Η καραντίνα και τα οφέλη της: Βάλε την άσκηση στη ζωή σου

Γράφει η Άννα-Μαρία Λαμπίρη

Η λέξη καραντίνα στο άκουσμά της δημιουργεί συναισθήματα κυρίως αρνητικά.

Όμως εκμεταλλευόμενοι τον ελεύθερο χρόνο που μας δίνεται, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια πιο ευχάριστη καθημερινότητα προσθέτοντας την άσκηση σε αυτήν. Αυτή την φορά είναι πιο ευνοϊκά τα πράγματα και μας δίνεται η δυνατότητα να αθληθούμε έξω στη φύση, στο πάρκο αλλά ακόμα και αν δεν είναι εφικτό αυτό, η άσκηση μπορεί να γίνει και στο σπίτι. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η καθημερινή ήπια ή η μέτρια προς έντονη άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα βελτιώνει την ψυχική υγεία, το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα όπως και το ανοσοποιητικό μας, που ειδικά το τελευταίο διάστημα είναι υψίστης σημασίας. Φυσικά ο συνδυασμός της γυμναστικής και μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ισορροπημένης διατροφής, θα αποφέρει τα μέγιστα οφέλη.

Το πρόγραμμα μας ξεκινάει με χαλαρό τρέξιμο, για περίπου 5 με 8 λεπτά, ανάλογα πάντα το επίπεδό μας και συνεχίζουμε με λίγες περιφορές χεριών (κύκλους) μπροστά και πίσω. Στη συνέχεια θα εκτελέσουμε 7 ασκήσεις για 2 με 4 κύκλους. Η κάθε άσκηση θα εκτελείται από 20 έως 45 δευτερόλεπτα. Οι κύκλοι και τα δευτερόλεπτα, καθορίζονται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός. Το διάλειμμα θα είναι 1 με 1:30 λεπτό μετά το τέλος κάθε κύκλου και 10 με 15 δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε άσκησης.                                                                                                                                            

Ανοίγω και κλείνω χέρια – πόδια μαζί (Jumping Jacks)

*αν υπάρχει ενόχληση στα γόνατα ή στη μέση, να εκτελείται χέρια μαζί και πόδια ένα-ένα

Κάμψεις σε επικλινή θέση (push ups)

*η λεκάνη ευθεία με το σώμα και το κεφάλι δεν σκύβει

Φτέρνες (butt kicks)

*αν υπάρχει ενόχληση στα γόνατα ή στη μέση να εκτελείται χωρίς αναπήδηση

Πλάγια προβολή, παραλλαγή (side lunge variation)

*δάχτυλα ποδιού που πατάει κοιτάνε διαγώνια. Αλλαγή ποδιού σε κάθε κύκλο

Σανίδα σε επικλινή θέση με γόνατα εναλλάξ μέσα (mountain climbers)

*η λεκάνη ευθεία με το σώμα και οι ώμοι στην ίδια ευθεία με τις παλάμες                          

Κάθισμα με αναπήδηση (jump squat)

*αν υπάρχει ενόχληση στα γόνατα ή στη μέση να εκτελείται χωρίς αναπήδηση αλλά με ακροστασίες (στις μύτες)

Πλιέ με εκτάσεις χεριών διαγώνια μπροστά (side reach jacks)

Μην ξεχάσετε στο τέλος της προπόνησης να εκτελέσετε διατάσεις για όλο το σώμα.

*εάν επιλέξετε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα.

*μετά από κάποιες προπονήσεις που η αντοχή θα έχει αυξηθεί, μπορείτε να αυξήσετε τα δευτερόλεπτα που θα εκτελείτε την κάθε άσκηση αλλά και τους κύκλους.

Η Άννα-Μαρία Λαμπίρη είναι πτυχιούχος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με ειδικότητα στην Κολύμβηση και δεύτερη ειδικότητα στη Συγχρονισμένη Κολύμβηση από το Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Από τη σχολή ΩMEGA Sports & Fitness Training Center by Studio One κατέχει διπλώματα στις ειδικότητες:
– Group Exercise Leader (Aerobic – Step Aerobic – Resistance)
– Power Cycling
– Choreography Masterworks
– Aqua Aerobic
– CPR
– Pilates
– TRX
– Bosu
Επίσης έχει Δίπλωμα Ναυαγοσωστικής.
Από μικρή ασχολείται σε επίπεδο πρωταθλητισμού με την Ενόργανη Γυμναστική και τη Συγχρονισμένη Κολύμβηση. Από το 2010 έχει συνεργαστεί με μεγάλα γυμναστήρια της Αθήνας και από το 2013 με πολλά γυμναστήρια της Κέρκυρας, μεταξύ αυτών το Musclemania και το Oxygen Plus.